健身计划
练四休一
| 顺序 | 安排 |
|---|---|
| 第 1 天 | 胸 |
| 第 2 天 | 肩 |
| 第 3 天 | 背 |
| 第 4 天 | 腿 |
| 第 5 天 | 休息 |
休息后从胸开始，按这个顺序循环，不固定星期几。
以下按普通健身房器械、以增肌和建立训练习惯为目标安排。表内都是正式组，热身组不计入。
第 1 天 · 胸
| 器械 / 动作 | 正式组 × 次数 |
|---|---|
| 坐姿推胸机 | 3 × 8–12 |
| 上斜哑铃卧推 | 3 × 8–12 |
| 蝴蝶机夹胸 | 2 × 12–15 |
第 2 天 · 肩
| 动作参考图 | 器械 / 动作 | 正式组 × 次数 |
|---|---|---|
 |
哑铃推肩 | 4 × 8–12 |
 |
哑铃俯身飞鸟 / 蝴蝶机反向飞鸟 | 4 × 12–15 |
 |
坐姿弯举 | 4 × 10–12 |
 |
绳索臂屈伸 | 4 × 10–12 |
前两个动作作为肩部主训练，后两个动作作为手臂补充。胸日已经用到肩部前侧，如果肩膀仍明显酸痛，跳过肩推，必要时多休息一天。
图片来源：以上动作图来自 Wikimedia Commons；推肩、后束飞鸟、坐姿弯举图片作者为 Everkinetic，绳索臂屈伸图片作者为 GeorgeStepanek，授权为 CC BY-SA 3.0。图片仅作动作对应参考。
第 3 天 · 背
| 器械 / 动作 | 正式组 × 次数 |
|---|---|
| 高位下拉 | 3 × 8–12 |
| 坐姿绳索划船 | 3 × 8–12 |
| 胸托划船机 | 2 × 10–12 |
第 4 天 · 腿
| 器械 / 动作 | 正式组 × 次数 |
|---|---|
| 腿举机 | 3 × 8–12 |
| 坐姿腿弯举机 | 3 × 10–15 |
| 腿伸展机 | 2 × 10–15 |
| 提踵机 | 2 × 12–15 |
第 5 天 · 休息
不安排力量训练；散步或轻松活动即可，恢复好了再开始下一轮。
执行要点
- 每次先做 5–10 分钟轻松活动，再用较轻重量热身第一个动作。先做多关节动作，再做夹胸、侧平举等单关节动作。
- 选能稳定完成目标次数、最后几次有挑战但动作不变形的重量；不必每组练到力竭。大动作组间休息约 2–3 分钟，小动作约 1–2 分钟。
- 刚开始训练可以把每个动作先减为 2 组；连续几次都能稳定做到次数上限，再小幅加重量。疼痛时停止该动作，不要强行按表完成。
这是一份按“练四休一”偏好排出的通用模板，不是针对个人身体状况的处方。该循环让每个部位约五天练一次；ACSM 2026 指南更强调主要肌群每周至少练两次，完全新手也可考虑先用每周 2–3 次全身训练建立动作基础。动作示例、入门组数与休息时间参考 ACSM 阻力训练资料。
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